Cómo mejorar tu carrera para Hyrox
Si estás pensando en competir en un evento Hyrox,
debes tener en cuenta que más de la mitad de la competencia consiste en correr.
Cuanta carrera hay en una competición Hyrox
Son ocho carreras y ocho estaciones,
y el tiempo que dedicas a correr siempre será significativo.
Incluso los atletas más rápidos que completan el evento en menos de 60 minutos todavía pasan más de 30 minutos corriendo.
Cuando sumas el hecho de que las estaciones solo tomarán de 1:30 a 4:00 minutos (en su mayoría) por zona de un dominio, queda claro que la balanza se inclina fuertemente hacia la dirección de la carrera.
Por lo tanto, para lograr tu mejor desempeño en Hyrox, debes convertirte en un mejor corredor.
Qué volumen entrenar para tu carrera en Hyrox
En el mundo del running,
existe un principio que sugiere que el 80% de tus carreras deben realizarse a un ritmo suave,
y el 20% debe ser de calidad.
Esto se debe a que correr puede ser muy dañino para tu sistema muscular y es una de las formas más fáciles de lesionarse al hacer ejercicio.
Por lo tanto,
debes ser cauteloso al planificar un programa de carrera. Los atletas suelen lesionarse cuando aumentan significativamente el volumen sin darle a su cuerpo el tiempo necesario para recuperarse.
Si corres 20 kilometros por semana y luego aumentas de golpe a 40 kilometros por semana,
las posibilidades de lesionarte aumentarán exponencialmente.
Por esta razón,
es importante aumentar el volumen de manera gradual,
dar suficiente tiempo para recuperarse entre carreras
y correr de manera eficiente.
Pacing y Zonas para el Entrenamiento Hyrox
A continuación
vamos a ver algunos factores relacionados con cómo establecer tu ritmo. Important utilizar el concepto de la percepción de esfuerzo (RPE, por sus siglas en inglés).
El RPE es perfecto para Hyrox porque tu ritmo real y el ritmo percibido variarán una vez que llegues a las estaciones.
Un ritmo de 7 minutos por milla en el entrenamiento puede sentirse como un ritmo de 6 minutos durante una carrera.
Si puedes ir en linea con RPE,
no tendrás que preocuparte por la inconsistencia del ritmo.
El RPE se basa en la “Escala de Borg”, que va del 1 al 20.
Sin embargo, en el mundo del entrenamiento se ha simplificado a una escala del 1 al 10.
El 1 representa un paseo tranquilo y el 10 equivale a un sprint.
Para la mayoría de las carreras, el RPE comenzará en “5”, que sería un esfuerzo aeróbico fácil.
Un RPE de “8” sería algo que podrías mantener durante aproximadamente una hora de carrera.
Un RPE de “9” se acerca al ritmo de 5k/10k y “10” es para distancias de 5k y menos.
Las zonas de frecuencia cardíaca son otra buena medida para el entrenamiento de Hyrox.
Recomendatmos utilizar la frecuencia cardíaca junto con el RPE y el ritmo.
Sin embargo, debes tener en cuenta que hay varios factores que pueden afectar la precisión de la frecuencia cardíaca, como el clima, el consumo de cafeína y las diferencias en el equipo utilizado.
Además, estas zonas se basan en tu frecuencia cardíaca máxima, que puede ser difícil de determinar con precisión.
Mejora tu Carrera para Hyrox
La clave para mejorar tu carrera en Hyrox es encontrar el equilibrio adecuado entre el volumen de entrenamiento y la recuperación.
Utiliza el RPE y la frecuencia cardíaca como herramientas complementarias para controlar tu esfuerzo y ritmo.
Ten en cuenta que las demandas en Hyrox pueden poner diferentes niveles de estrés en tu sistema aeróbico, por lo que la percepción de esfuerzo será tu mejor aliada para adaptarte a las distintas situaciones en la competencia.
No confíes únicamente en la frecuencia cardíaca como métrica clave y asegúrate de realizar cambios graduales en tu programa de entrenamiento para evitar lesiones.
Con dedicación y entrenamiento inteligente, puedes convertirte en un corredor más fuerte y alcanzar tu mejor desempeño en Hyrox.