Cómo optimizar tu entrenamiento de carrera para Hyrox
El entrenamiento de Hyrox es un desafío completo que exige resistencia, fuerza y eficiencia en varias disciplinas. Sin embargo, no podemos subestimar la importancia de la carrera en este evento.
En este artículo, vamos a explorar cómo gestionar tu ritmo de carrera de manera efectiva para mejorar tu rendimiento en el Hyrox.
Ritmo Fácil
Una parte esencial de tu entrenamiento debe ser el trabajo de volumen a un ritmo fácil.
No existe una respuesta definitiva sobre cuánta carrera fácil debes realizar,
pero cuanta más hagas, mejor.
Sin embargo, debes escuchar a tu cuerpo y equilibrarla con otros aspectos que mejorarán tu capacidad en el Hyrox.
Te sugiero al menos dos sesiones de carrera aeróbica fácil por semana.
Estas sesiones pueden ser independientes o parte de un esfuerzo aeróbico que incluya máquinas y trabajo en estaciones.
Durante las carreras fáciles,
tu ritmo debe sentirse cómodo.
Deberías ser capaz de mantener conversaciones completas o incluso respirar por la nariz.
Un buen punto de referencia es tu Función Aeróbica Máxima (MAF), que se calcula restando 180 a tu edad.
MAF es especialmente útil para corredores principiantes que necesitan un objetivo claro para sus carreras fáciles.
Para atletas más experimentados, la intuición y el ritmo también funcionan.
Carrera en el Umbral Aeróbico
Tu umbral aeróbico es el punto en el que tu cuerpo produce lactato (piruvato) como fuente de energía más rápida para tus músculos.
Esto es ideal para carreras más rápidas y de alta intensidad.
Sin embargo,
la producción de lactato también crea un ambiente ácido en tu sangre que puede causar fatiga muscular si no se elimina eficazmente.
Entrenarte para mantener tu ritmo justo por debajo de tu umbral desarrollará adaptaciones en tu eficiencia mecánica que te permitirán correr más rápido sin producir lactato en exceso.
Tu “carrera en el umbral” puede variar en ritmo según la distancia de las repeticiones, la intensidad, el volumen total y los períodos de descanso.
Esto hace que el entrenamiento en el umbral sea una herramienta versátil para cualquier atleta de Hyrox. La clave es dar un adecuado tiempo de recuperación.
En un entorno de laboratorio,
se ha demostrado que con 2-4 milimoles de lactato en tu sistema sanguíneo, puedes mantener un ritmo durante aproximadamente 45-60 minutos en el mismo esfuerzo.
Sin embargo,
cuando el nivel de lactato aumenta, la capacidad de eliminación se reduce, lo que resulta en fatiga.
Debes mantener un ritmo constante en tus intervalos con poco descanso.
Intervalos Anaeróbicos
Los intervalos anaeróbicos se sitúan en el lado opuesto del umbral aeróbico.
Estos intervalos son cortos y de alta intensidad,
con un descanso de 1:1.
Son desafiantes y pueden elevar significativamente tu frecuencia cardíaca y tu respiración. Se deben usar con moderación en tu progreso de entrenamiento.
Para los competidores de Hyrox,
es importante centrarse en el volumen y no agotarse durante estos intervalos.
Su uso debe ser más bien esporádico.
El entrenamiento de volumen es crucial en Hyrox,
y los intervalos anaeróbicos pueden limitar tu capacidad de correr largas distancias.
Utiliza estos intervalos en máquinas o una vez cada 14-21 días durante la fase de preparación.
Carrera Comprometida
La carrera comprometida se refiere a tu capacidad para correr bajo estrés,
especialmente después de realizar trabajo en estaciones.
Esta es una parte esencial de tu entrenamiento para Hyrox, ya que indica cómo te desempeñarás en el evento.
Cantidad de Carrera para Hyrox
La cantidad de carrera que debes realizar para prepararte para Hyrox es relativa,
y debes equilibrarla con otros aspectos del entrenamiento.
Aumenta gradualmente tu volumen semanal, s
iguiendo un aumento del 10% por semana con una semana de carga cada 4-8 semanas.
Esto te ayudará a construir tu volumen de manera segura.
Trata de llegar a 40-60 kilometros por semana distribuidas en cinco días de carrera como punto de partida para ser competitivo en Hyrox.
Cómo Agregar Carrera a tu Programa de Hyrox
La carrera se beneficia del principio de sobrecarga progresiva, similar al entrenamiento de fuerza.
Debes tener una progresión sistemática en la que aumentes el volumen, la intensidad o la frecuencia de tus carreras de manera constante.
Asegúrate de que tu carrera progrese semana tras semana o bloque de entrenamiento tras bloque de entrenamiento.
Conclusión – Cómo optimizar tu entrenamiento de carrera para Hyrox
En resumen,
el entrenamiento de carrera es una parte crucial de tu preparación para Hyrox.
Sigue estos principios y ajusta tu programa según tus necesidades y objetivos específicos. Con la práctica adecuada y el enfoque en la eficiencia, estarás mejorando tu capacidad para competir en este desafiante evento. ¡Buena suerte!